L’horreur de beaucoup de «gymnastes» est qu’ils perdent de la masse lorsqu’ils réduisent leurs calories pour retarder un peu de paresse et améliorer la masse musculaire.
Principalement par 3 facteurs par ordre d’importance:
1 – Musculation (ou mieux, un entraînement musculaire bien fait)
2 – Graisse corporelle totale du sujet
3 – La proportion de protéines (protéines) consommées
Deux autres facteurs peuvent leur être ajoutés, qui jouent un rôle, mais pas plus marginal par rapport à ces 3:
4 – objet de restriction calorique
5 – Durée de la restriction calorique en fonction de la durée pendant laquelle vous avez un pourcentage de graisse très faible (inférieur à la valeur cible)
En ce qui concerne la formation et le quota de protéines, la discussion est claire: plus vous vous entraînez (en supposant que vous vous entraînez bien et que vous n’en faites pas trop en faisant un volume de déchets ridiculement élevé), plus le quota de protéines est élevé (jusqu’à un certain point, c’est-à-dire le quota devrait être suffisant, pas infini), une masse musculaire importante est maintenue.
Même pour la taille et la durée de la restriction, cela est assez évident: plus le déficit calorique est important, plus il dure longtemps et plus la masse musculaire est catabolisée.
En ce qui concerne le pourcentage de graisse corporelle totale et l’objectif, vous devez ajouter quelques mots:
La masse grasse est « protectrice » contre ce muscle (dans certaines limites, car si vous êtes en surpoids ou obèse, cela peut être contre-productif), ce qui signifie que tous les autres facteurs sont égaux (exercice, protéines, degré et durée de la restriction calorique) plus la masse grasse est élevée, moins la perte musculaire est importante.
Et cet effet est absolument beaucoup plus fort que vous ne le pensez.
Une personne avec un BF moyen-élevé qui veut se remettre en forme et faire de l’exercice avec dignité perdra très peu de masse, même si elle a maintenu une restriction calorique très notable pendant plusieurs mois. et un quota de protéines «faible» (par exemple, environ 1,5 g / kg contre 2,5 / 3 souvent recommandé dans le cadre de restrictions à long terme).
Un sujet BF très bas qui veut aller encore plus loin (par exemple, un bodybuilder en phase finale d’entraînement), même en prenant soin de chaque détail, perdra de la masse musculaire ainsi que de la graisse, en fonction de la relation qui dépendra en partie des stratégies et en partie de la génétique. .
La cible viole comme toujours Non, car plus vous tombez sous la cible, plus le corps catabolisera naturellement plus de masse musculaire que de graisse afin de continuer à perdre du poids.
La raison pour laquelle, DANS LES ENVIRONNEMENTS, un ex-surpoids doit sacrifier plus de masse que des objets naturellement minces pour arriver à un BSF donné: ils doivent être inférieurs à une valeur donnée (ils ont plus de poids que les minces) afin d’atteindre un certain BF et ils devraient passer plus de temps ensemble.
Autre note d’entraînement: tous les groupes musculaires que vous souhaitez maintenir doivent être spécifiquement stimulés, ceux qui ne sont pas stimulés par la restriction disparaissent rapidement.
Par exemple, si nous avons un sujet dominant des jambes qui ne s’accroupit que pour la partie inférieure des fentes et deadlifts roumains sans aucun travail plus spécifique pour les fesses, qui, peut-être en raison de la forme du bassin, ne sont pas stimulées par ces exercices … Pour l’instant, alors que les fesses dans la contrainte.
Tout cela a toujours été empiriquement connu, et tous les sujets qui « se sont améliorés » après des périodes de lâcher prise ont réduit de 20% à 12% de graisse avec une relative facilité sans perdre de muscle ni même le mettre en place s’ils retrouvaient. entraînement après l’arrêt (mémoire musculaire).
C’est aussi la raison pour laquelle il est beaucoup plus facile et plus rapide de faire une telle chose que de ne pas être dans une forme spatiale avec 10% de matières grasses et de vouloir le réduire à 5%.
La raison pour laquelle de nombreuses personnes passent à des entraînements quotidiens dans le gymnase pendant la course, sinon des bionaries.
Tout ce que nous avons dit concerne également la performance et la force, avec la différence importante que pour l’effet de levier, la physique et le centre de gravité, de nombreux exercices, non seulement du corps libre, mais aussi en tant que banc, squat, etc. etc., ils sont fortement influencés par le poids corporel total et, dans certains cas, perdre un grand nombre de kilogrammes, même s’il s’agit de 99% de graisse, entraîne une diminution des performances.
Même s’ils augmentent le poids lors de la musculation, être plus léger, même si vous avez perdu du muscle, par exemple, est le meilleur entraînement pour améliorer le soulevé de terre si vous n’êtes pas déjà à un régime alimentaire très faible en BF.
Personnellement, j’ai toujours remarqué que la force maximale ne diminue pas avec la retenue et un faible BF, mais la capacité à travailler.
Dans une série de 3 répétitions, la baisse de force est très faible, à 5 × 5 ou 4 × 6 6 × 4, à la troisième série, les calories manquantes commencent vraiment à se faire sentir, on n’en parle pas dans des schémas 4 × 8 ou 3 × 12 et plus volumétriques .
Vous ne pouvez plus forcer le tonnage à accumuler du volume pour la même intensité que vous avez fait avec beaucoup de calories, même si un plafond ou une seule séquence est possible. Plusieurs répétitions ont subi très peu de changement.
Pour cette raison, je crois qu’il est important d’adopter des stratégies pour maintenir une quantité suffisante de stress mécanique dans les exercices que le sujet a utilisé comme base pour les différents groupes. les muscles, puis faites le volume avec un peu d’exercice, sachant que vous n’aurez pas les charges que vous aviez dans la masse, surtout lorsque vous construisez une série.
Donc, à partir de Strictly Logical, il est pratique de passer la majeure partie de l’année entre normal et hypercalorique, en reportant plusieurs mois de restrictions suffisamment fortes pour passer de BF moyen-élevé donné par la période de construction à BF moyen-bas, mais pas très bas. dans des délais raisonnables, pas trop lentement et retournez au bâtiment.
C’est pour la grande majorité des hommes avec un BF modéré qui ne visent pas un BF très bas.
La parole est très différente pour ceux qui rapportent un BF très bas, car pour y parvenir, vous devez absolument adopter une approche plus modérée afin de ne pas devenir fou et de ne pas perdre beaucoup de masse (pour une forte limitation combinée + un BF faible, ce diminution, ce qui conduit à une exacerbation de la faim, au manque d’énergie, punit l’entraînement et crée donc un cercle vicieux) qui passera la majeure partie de l’année entre faible et faible en calories, diminuant lentement.
La raison pour laquelle la recherche d’un BF vraiment bas devrait être une étape qui suit le VRAIMENT renforcement musculaire que la génétique donne au sujet.
Parce que si vous voulez en tirer le meilleur parti, vous n’avez ni le temps ni les compétences physiques pour développer.
Un autre sujet pour les femmes, car physiologiquement, elles grandissent beaucoup moins souvent et plus lentement, et en même temps, de par leur nature, elles ont tendance à augmenter BF, donc elles ont le pire dans les deux situations. .
Et pour eux, c’est simplement un engagement à rendre les phases de masse pas trop stressantes et prolongées, et les phases de détermination de la perte de poids pas trop violentes avec des restrictions pas trop fortes.
Ils doivent marcher très calmement dans les deux phases, en évaluant les résultats qui se produisent sur un temps beaucoup plus long sur des objets beaucoup plus petits que chez les hommes.
OBLIGATOIRE l’utilisation de médicaments et d’hormones exogènes (aka dopage) change complètement tout, car vous vous retrouvez dans un monde magique dans lequel vous pouvez perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps, manger pratiquement sans zéro et ne pas perdre de masse, avoir de plus en plus plus d’énergie pour s’entraîner même à basse température, manger un peu, etc.