La force explosive et la pliométrie sont des aspects qui ne sont presque jamais pris en compte par la plupart des garçons, mais cela pourrait devenir une arme secrète à utiliser également en musculation.
Lorsque nous parlons de pliométrie, nous entendons un type d’entraînement basé sur des mouvements explosifs, utilisant principalement le poids corporel, mais aussi utilisant des balles médicales ou d’autres instruments légers pour la résistance; il peut favoriser le développement musculaire, la précision de la force explosive, l’agilité, la vitesse, l’endurance et l’agilité et peut être un excellent moyen d’augmenter la force des jambes, le saut, etc. !
Le gros avantage de l’exercice pliométrique est certainement la stimulation simultanée de plusieurs groupes musculaires différents. Bien qu’ils soient couramment utilisés pour améliorer les performances sportives, ils peuvent également être utilisés pour améliorer la force et l’endurance et favoriser la perte de graisse.
Les exercices plyométriques sont parfaits pour cibler les fibres musculaires à contraction rapide (blanc) et pour développer la coordination et la dextérité. Tous ces facteurs agissent ensemble pour stimuler la masse musculaire, augmenter la fréquence cardiaque, stimuler le métabolisme et augmenter l’apport calorique, ce qui entraîne par la suite une perte de graisse. Les mouvements explosifs peuvent ajouter un nouveau degré de fermeté aux muscles.
Il y a eu des études dans le passé qui ont montré que maximiser la vitesse d’un mouvement dans sa phase concentrique peut entraîner une augmentation de la force et de la puissance, parfois même plus que les entraînements lents et contrôlés habituels. J’ai toujours prêché et préféré cette dernière approche car elle est beaucoup plus sûre en termes de muscles et d’articulations, cependant il y a toujours des exceptions et elles dépendent évidemment aussi de l’objet examiné.
Comme je le dis toujours, nous ne sommes pas tous égaux et nous ne répondons pas tous à un stimulus donné de la même manière. La génétique nous a doté d’un arrangement de fibres musculaires qui diffère d’une personne à l’autre, et chacun devrait toujours utiliser son potentiel. C’est ce qui est au cœur de l’apprentissage personnel. L’athlète est à l’honneur, pas un seul mouvement ou exercice.
En particulier, je me souviens d’un test dans lequel des joueurs de football américain ont été pris comme échantillon de contrôle et divisés en deux groupes. Un groupe s’est consacré à des entraînements normaux du haut du corps avec des mouvements lents et contrôlés, tandis que l’autre a plutôt essayé d’accélérer les mouvements le plus rapidement possible, en suivant toujours le bon cours. La période était de 14 semaines, après quoi tous les athlètes ont subi des contrôles de plafond (1 RM) pour des exercices sur banc plat, des flexions de bras pliométriques et des lancers de balles de gymnastique assis.
Le résultat a été que pour le banc plat et le lancer du ballon, ceux qui exécutaient les mouvements rapides se sont améliorés presque du double par rapport aux autres. Ben fait 10 kg de plus à 1RM sur le banc et 0,7 mètre au démarrage du ballon. Par rapport à 5 kg et 0,2 mètre autres.
Force explosive et pliométrie: quels sont et quels sont les mouvements pliométriques?
Ainsi, la compression pliométrique est un mouvement explosif qui utilise l’énergie élastique stockée dans la phase excentrique lors du pré-étirage qui la précède. Des exemples spécifiques sont des pas de saut, frapper la balle ou, dans le cas ci-dessus, plier les leviers explosifs lorsque les bras sont soulevés du sol dans la phase de pointe (certains introduisent également une option dans laquelle ils frappent des mains lorsqu’ils se soulèvent du sol). Fondamentalement dans ce type de mouvement, il ajoute la force de contraction concentrique de l’énergie accumulée pendant la phase de préparation ou de pré-étirement.
Le travail pliométrique surcharge clairement l’appareil tendineux et ne devrait donc être proposé qu’aux athlètes qui ont déjà une bonne force musculaire.
Les bodybuilders ont toujours évité les mouvements pliométriques car ils ne sont pas considérés comme adaptés pour stimuler la croissance musculaire. Mais dans certains cas, le contraire a été prouvé.
En particulier, parmi les différents tests réalisés dans le passé, il y a eu un changement significatif du rapport des fibres musculaires des sujets étudiés, à la fois pour le rouge de type I et pour le blanc de type II avec une augmentation significative.
Par exemple, le squat jump a donné des résultats inattendus dans le développement de la hanche dans de nombreux cas!
Quelques règles de base à connaître avant d’introduire la force explosive et la pliométrie:
- Veillez à vous échauffer pendant au moins 10 à 15 minutes avant de tenter un entraînement pliométrique.
- Effectuez des exercices pliométriques, éventuellement sur des surfaces molles telles que l’herbe, les tapis ou le caoutchouc.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêtez.
- Si vous êtes débutant, commencez par des mouvements lents. Essayez d’augmenter progressivement votre vitesse au fil du temps
- Prenez au moins un ou deux jours de congé entre les entraînements pliométriques. Le corps a besoin d’une réparation appropriée.
À la lumière de tout cela, j’espère vous avoir donné une idée des avantages potentiels de la force explosive et de la pliométrie, et cela peut également être une alternative infaillible pour dynamiser vos muscles en variant le type de stimulus. Tant que vous êtes en bonne forme physique et que vous pouvez faire n’importe quel type d’entraînement.