Génétique – Muscles et meilleurs secrets

Remarque: cet article concerne la génétique et est particulièrement technique et long, de sorte que diverses études scientifiques suffisamment complexes pour soutenir plus de discours seront citées https://123steroid.net/. À la fin de l’article, vous trouverez un résumé des considérations et des pratiques.

Un garçon classique avec un beau physique entre dans la salle de gym, change de vêtements et porte un maillot d’entraînement, commence à s’échauffer et tout le monde commence à remarquer son excellent physique: épaules larges et rondes, poitrine impressionnante, dos large, bras puissants.

Les enfants du gymnase se demandent rapidement qui sait quels entraînements spéciaux il va faire, quel régime il suivra, quels suppléments il prend s’il se dope.

Pendant qu’il continue à s’entraîner, tout le monde remarque à quel point le garçon s’entraîne, mais ne fait rien de spécial, rien de secret. Poitrine saccadée et croisée, boucles biceps, rameurs arrière, levées latérales, arrière-train et secousses d’épaule. Comme tout le monde, sa technique est au-dessus de la moyenne et il utilise de bonnes charges, mais n’utilise pas de techniques magiques ou d’exercices secrets.

Mais ses résultats sont de loin supérieurs à ceux de 90% des pratiquants du gymnase.

Pendant ce temps, dans le vestiaire des femmes, toutes les filles demandent à une fille spécifique avec un physique magnifique, une taille étroite, des fesses rondes, fortes et larges, des jambes toniques et modelées, un ventre plat, comment elle a fait pour obtenir ce physique, quel est son secret …

… et il lui répond presque pour tomber des nuages: je m’entraîne très souvent, je me soucie de la technique, je fais beaucoup de squats, de fentes, de secousses de hanche, d’escouades, d’hyperextension, je mange bien, beaucoup de protéines, beaucoup de légumes Je limite la viande rouge et la malbouffe. Rien d’autre.

En bref, il fait ce que tout le monde fait, mais il marque plus de 90% des filles du gymnase.

Comment expliquez-vous tout cela? Sont-ils des menteurs? Sont-ils drogués comme des chevaux?

J’ai peut-être beaucoup parlé de l’utilisation et de l’abus du dopage dans cet article, mais ce n’est pas le but aujourd’hui.

La réponse est beaucoup plus simple et d’un point de vue plus triste: ils ont de la chance, ils ont la génétique idéale pour développer ce type de physique, ils répondent aux stimuli de manger et de faire de l’exercice nettement mieux que la personne moyenne qui fait de l’exercice.

Ils font ce que tout le monde fait, mais ils obtiennent des résultats triples. Ils obtiennent un certain résultat plus facilement, en moins de temps et avec moins d’effort que la personne moyenne.

C’est ainsi qu’ils sont nés. Ils ont ajouté de la persévérance et du travail acharné à leur génétique et ont obtenu des résultats fantastiques au-dessus de la moyenne.

Mais la génétique est-elle vraiment si importante? Quelle est la variabilité entre les personnes?

La réponse est oui, la variabilité est très grande, bien plus que vous ne le pensez.

Pensez, par exemple, à un géant scandinave de deux mètres de haut pour plus de 100 kg de blonde aux yeux bleus. Pensez maintenant à un petit garçon africain qui mesure moins de 170 cm et 70 kg, noir dans la peau et les cheveux.

Une énorme différence. Eh bien, c’est une différence génétique, visible à l’œil nu. Plus dures que des différences similaires, sinon plus grandes, il y a aussi des caractéristiques que l’œil ne peut pas voir, «intrinsèques» comme les composants métaboliques, les enzymes, les récepteurs membranaires, les niveaux d’hormones et bien d’autres … qui affectent complètement le fonctionnement du corps, à la fois métabolique et d’un point de vue nerveux (cerveau).

Génétique et muscle: la partie visible à l’œil nu et la partie invisible

Remarque: Par génétique dans cet article, nous entendons à la fois la structure génétique héréditaire, en règle générale, les modifications épigénétiques et les changements qui se produisent dans l’utérus et dans les premiers mois de la vie jouent un rôle fondamental et apportent des changements qui persistent tout au long de la vie. toute la vie.

Nous savons tous que la génétique affecte les caractéristiques physiques visibles à l’œil, il suffit de regarder autour de vous: la taille, la structure osseuse, la couleur des cheveux, les yeux, la peau, la forme des muscles – tous ces traits sont déterminés par la génétique, et nous voyons qu’ils disparaissent. maison.

Du point de vue de l’entraînement, nous savons très bien comment la structure osseuse, le nombre de fibres musculaires, les insertions, les proportions, les leviers, etc., ont un impact énorme sur l’entraînement, les stimuli qui en découlent et les résultats obtenus.

J’en ai déjà parlé en détail dans ces articles, et je ne m’attarderai pas là-dessus:

LA GÉNÉTIQUE DU BODYBUILDING: QUE SIGNIFIE-T-ELLE?

APPRENTISSAGE PERSONNALISÉ – DIFFÉRENCES INDIVIDUELLES ET VALEUR DE LA PERSONNALISATION

Dans cet article, je veux comprendre, tout d’abord, la variation génétique dans quelles caractéristiques ne sont pas visibles à l’œil nu: réponse à l’entraînement, adaptabilité, potentiel de croissance musculaire.

Par apprentissage, nous entendons la capacité du sujet à répondre aux stimuli d’apprentissage, à s’adapter et à s’améliorer. Ce n’est pas un concept étroitement lié à la musculation et à l’hypertrophie, mais il peut être étendu à n’importe quel domaine dans lequel vous pouvez vous entraîner pour améliorer ces qualités ou performances.

La capacité de formation est extrêmement diversifiée et sa variabilité est basée sur la génétique. Bref, c’est presque synonyme de potentiel.

Une matière à haute capacité d’apprentissage est une matière qui, avec un certain stimulant ou apprentissage, s’adapte et s’améliore, atteignant un niveau beaucoup plus élevé au niveau de base qu’il avait avant la formation.

Un sujet avec une faible capacité d’apprentissage est le contraire, un sujet qui avec le même stimulus et l’apprentissage s’adapte peu et mal et s’améliore très peu, ou dans le pire des cas, il N’AMÉLIORE PAS ou NE FONCTIONNE pas par rapport à la ligne de base pré-entraînement.

La plupart des gens ont un niveau de forme physique moyen, certains élevé ou très élevé, d’autres mauvais ou très mauvais.

Et cela ne peut pas être changé, c’est écrit dans l’ADN du sujet ou cela se produit dans l’utérus pendant la grossesse et dans les premiers mois de la vie, par exemple, pour de nombreux changements de masse musculaire, comme on le voit dans ce document, à partir de l’abrégé dont je cite et traduit:

L’environnement intra-utérin est le principal déterminant de la masse musculaire qui sera présente tout au long de la vie d’une personne, puisque le nombre de fibres musculaires est déterminé à la naissance.

Par conséquent, un environnement intra-utérin compromis par une restriction nutritionnelle maternelle ou une insuffisance placentaire, qui limite le développement des fibres musculaires, peut avoir un effet permanent sur le nombre de muscles avec lesquels une personne vivra tout au long de sa vie.

Passant à la pratique, nous voyons des études qui ont montré une variation extrême mais génétique en réponse aux gains de force et à l’hypertrophie entre différents sujets, en suivant le même protocole d’entraînement.Dans cette étude, 585 personnes ont formé leur bras non dominant pendant 12 semaines avec en utilisant 6 séries d’étirements de boucles et de triceps, en suivant une progression linéaire de 12 à 6 heures.

Le nombre moyen de participants a augmenté la masse des biceps de 19% et Curl 1RM de 54%.

Mais en parlant de la MOYENNE.

Si nous regardons les différentes réponses individuelles, nous remarquerons une énorme variabilité!

Les biceps de certains objets sont même devenus légèrement plus petits, tandis que les biceps humains ont augmenté de 59,3%! La variabilité en termes de force était encore plus grande, avec certains qui n’avaient rien, et celui qui augmentait la force de 250%!

Dans cette autre étude, nous pouvons à la place noter une grande variabilité de la croissance du quadriceps entre différents sujets subissant le même entraînement.

53 sujets non entraînés ont réalisé 4 séries de 10 avec une extension de jambe au plafond à 80% 3 fois par semaine pendant 9 semaines.

Les résultats sont également surprenants et quelque peu tristes dans ce cas. Étant sans formation, tout le monde devrait s’améliorer de manière significative, non? Ce n’est pas tout à fait vrai.

La moyenne (représentée par la ligne la plus à droite de toutes) a augmenté l’hypertrophie du quadriceps d’environ 5%.

Mais, lors de l’évaluation d’objets individuels, nous notons une différence dans la plage de -2,5% (cela signifie que pour certains objets, les lignes de gauche, descendant au lieu du haut, voient que leurs muscles quadriceps deviennent encore plus petits) à + 20% (croissance effrayante.)

Dans cette autre étude, nous voyons comment il y avait une distinction entre les faibles répondeurs (sujets à faible capacité d’apprentissage qui obtiennent des améliorations mineures) et les individus très réactifs (sujets qui reçoivent des améliorations significatives).

56 jeunes ont été entraînés sur une période de 12 semaines avec une séance de poussée de tout le corps, d’étirement et des jambes.

Sur la base des résultats, 20% des participants dont les résultats s’écartaient le plus de la moyenne ont été divisés en répondants élevés et faibles.

Résultat? Les hauts répondeurs ont gagné environ quatre fois (4,5 kg) de masse musculaire par rapport aux faibles répondeurs (environ 1 kg).

Les fibres de type I ont augmenté de 16% contre 6% pour les faibles répondeurs, tandis que les fibres de type II ont augmenté de 23% pour les hauts répondeurs et de 8% pour les faibles répondeurs.

À ce stade, il devrait être aussi charmant que l’entraînement, le degré et la vitesse de réaction à un entraînement donné varient considérablement entre les sujets et sont déterminés par la génétique.

Mais il n’y a pas que d’autres études génétiques qui montrent comment certains gènes ou groupes de gènes affectent ceux qui sont les meilleurs stimuli ou traits qui peuvent ou ne peuvent pas être développés.

Par exemple, dans cette étude, nous expliquons comment les variantes du gène ACE affectent l’affinité des sujets pour le nombre de séries idéal pour la croissance musculaire, les sujets qui avaient cette variante de personnes ont reçu beaucoup plus de résultats d’ensembles individuels que d’autres sujets avec des options différentes que pour obtenir les résultats Il semble qu’il y ait beaucoup plus d’approches à suivre.

Dans la file d’attente, par exemple, j’étudie comment on suppose que les différences génétiques dans certains gènes ou polymorphismes peuvent entraîner des tolérances et des temps de récupération différents pour les lésions musculaires après l’entraînement, ce qui suggère, par exemple, que tout le monde ne répond pas de la même manière sur la fréquence des formations. qui sont meilleurs aux basses fréquences car il peut prendre plus de temps pour réparer les dommages musculaires, qui récupèrent plus rapidement et voient plus de résultats à des fréquences plus élevées.

Ces trois études (1, 2, 3) mettent plutôt en évidence l’importance et l’influence de la génétique sur les lésions tendineuses et ligamentaires.

Une chose importante d’un point de vue pratique, car une personne très sensible à ces types d’accidents devra évidemment adopter des stratégies autres que le sujet «de fer» qui ne semble jamais se blesser, même en faisant les choses les plus extrêmes .

Tout cela suggère que les entraîneurs l’ont toujours remarqué dans la pratique: il n’y a pas de méthodes universelles, certains sujets répondent très bien à certains styles d’entraînement (par exemple, volume élevé ou faible, fréquence élevée ou basse, charges élevées ou faibles, les exercices sont très stressant au niveau des articulations est mieux ou pire toléré, pas de cardio ou de cardio, etc., etc.), et pour cela il est très important de mettre en place l’entraînement, d’écouter les retours du corps, d’évaluer les résultats et de faire des ajustements continus en fonction des réactions et les adaptations que le corps fournit aux stimuli d’entraînement.

Il est curieux de noter comment (sans surprise, la génétique affecte également beaucoup le cerveau, et cela signifie également une propension à certaines actions, talents, caractère, compétences d’apprentissage, goûts, etc., mais je ne couvrirai pas cela dans ceci et sans ce long article). Des facteurs génétiques déterminent également la réponse du système cardiovasculaire en termes de faim, de propreté, de compensation nutritionnelle.

Po Lisez ces études (1, 2, 3,) pour remarquer comment les sujets ayant subi le même régime cardio-vasculaire ont eu des réponses très différentes: certains n’avaient pas augmenté la faim, d’autres pas, donc certains ont mangé plus, annulant le déficit calorique. en raison du cardio ou même de l’excès, d’autres n’ont rien mangé d’autre et ont eu un grand déficit, certains ont considérablement réduit la sensation de rangement de fatigue extrême et ont donc fini par brûler moins de calories, d’autres au contraire n’ont pas diminué le rangement et donc merci les maladies cardiovasculaires ont augmenté la dépense calorique.

Ceux qui ne répondent pas aux questions sont-ils condamnés?

Les non-répondants ne font donc rien, sont-ils condamnés?

Pas vraiment. Il est important de considérer que ces sujets sont très inadaptés aux protocoles d’apprentissage utilisés dans la recherche et n’ont donc reçu aucun résultat de leur part.

Ces études (1, 2, 3, 4), prises ensemble, peuvent indiquer que certains sujets ont en premier lieu une très faible tolérance au volume d’entraînement et aux dommages musculaires au début, et certains protocoles au lieu de stimuler la réponse croissance, ils ont stimulé une inflammation plus «protectrice».

En pratique, il est très rare de trouver le nombre total de non-répondants, certaines matières peuvent avoir peu ou pas de réponse à la plupart des méthodes d’enseignement les plus courantes, mais une fois qu’une clé personnalisée sera trouvée pour elles, elles pourront voir des progrès … peut-être pas énormes. mais certainement une amélioration par rapport au point de départ.

Cela parle encore du manque de méthodes universelles, empiriquement nous savons très bien que ce sont des gens qui sont très heureux avec le cardio et l’utilisent, tandis que d’autres le détestent et semblent toujours empirer leurs résultats lorsqu’ils le mettent en œuvre.

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Arnaque génétique

Je vais vous apporter un extrait de cet article, qui met en évidence un problème important:

Les gens me regardent toujours étrangement quand j’explique que, par exemple, les bodybuilders d’élite ne font rien de spécial ou d’unique dans leurs entraînements et leur régime alimentaire, bien qu’ils prennent les drogues dopantes un rôle important, beaucoup de gens peuvent utiliser le même médicaments comme les professionnels et les autres athlètes, et n’ont ni esthétique ni caractéristiques à peine similaires.

Les gens sont choqués d’apprendre qu’Usain Bolt mange les livres de poulet des McNuggets, car ils s’attendent évidemment à ce qu’il suive un régime top secret pour les athlètes.

Les gens ont du mal à comprendre que leur réponse à l’exercice et au régime alimentaire est déterminée génétiquement.

Comment gérez-vous un problème lorsque les gens demandent quelle est l’importance du travail acharné et de la persévérance alors que les gènes sont en fait un « fantôme dans la machine » sur lequel ils n’ont aucun contrôle?

J’ai tendance à dire aux gens que, quelle que soit la qualité de leur génétique, la cohérence de l’entraînement, de l’alimentation, etc. optimisera leur réponse, mais nous devons tous travailler avec ce qui nous a été donné (par nature) .

De nombreuses personnes ont une génétique «moyenne», ce qui signifie qu’avec un entraînement et une alimentation cohérents et bons, ils verront les résultats de leurs efforts, mais il est peu probable que ce soit le nouveau Arnold ou Bolt, et cela, puisque nous n’avons pas encore de tests pour identifier les super-répondeurs , le seul moyen de savoir s’il existe est de l’essayer!

Konrad: Moi aussi. J’utilise la même stratégie.

Conclusion

La question se pose naturellement, maintenant que nous savons tout ce que nous devons faire?

Des tests avancés pour voir si nous sommes génétiquement chanceux, nous pouvons devenir des athlètes olympiques ou des modèles de couverture super cool, il y a ou il y a encore quelque chose, mais ce n’est pas suffisant. Cela se produira probablement à l’avenir.

Il vous suffit donc d’essayer.

Faites de l’exercice, suivez un régime, essayez différentes stratégies et différentes méthodes d’entraînement, écoutez les commentaires du corps et voyez où notre génétique nous permet d’aller.

Il n’y a pas de bonnes pratiques pour tout le monde.

Les directives « scientifiques » font toujours référence aux sujets MOYENNE, Extrapolées à partir de recherches qui portent principalement sur les personnes étudiées en moyenne.

Mais beaucoup de gens ne sont pas moyens, et s’ils n’obtiennent pas de résultats avec les pratiques les plus courantes et ne suivent pas les recommandations pour la population moyenne, ils doivent sortir des recommandations générales, sortir des sentiers battus, essayer différents systèmes et trouver ce qui fonctionne le mieux pour eux.

Aucun résultat avec des charges élevées? Essayez plusieurs répétitions.

Aucun résultat haute fréquence? Essayez bas.

Aucun résultat avec un volume élevé? Essayez-le bas.

Les aspects pratiques vraiment importants, à mon avis, sont d’ordre psychologique:

1 – Tout d’abord, arrêtez de piquer

de phénomènes génétiques qui, forts de leur physique ou d’actions fantastiques, obtenus grâce à leurs sacrifices et à leur engagement, ainsi que leur génétique (uniquement avec des victimes et sans génétique favorable serait en moyenne, comme la plupart des gens), de la publicité pour de faux produits, dérisoire suppléments, régimes fous et sans aucune base scientifique, entraînements pré-entraînés, etc.

Quand vous voyez une méthode annoncée, qu’il s’agisse d’un régime, d’une méthode d’entraînement ou d’une application, offrant toujours le cercle habituel des athlètes phénoménaux comme l’assurance qualité … utilisez tout le scepticisme de votre corps. Une «méthode» valide, si elle peut exister et se généraliser, ne crée pas peu de phénomènes, mais apporte des améliorations à la grande majorité des personnes qui l’utilisent. Un résultat exceptionnel n’est jamais le résultat d’une méthode, au mieux la méthode est un composant, mais l’essentiel est de faire de la génétique.

Sinon, si quelque chose apporte de bonnes améliorations, quelle que soit la valeur absolue du résultat, finalement, c’est probablement quelque chose de vraiment bien.

Très souvent, les meilleurs athlètes ne sont pas les meilleurs entraîneurs, ce ne sont pas les meilleurs qui peuvent aider les autres, peut-être avec une génétique moyenne ou médiocre, à maximiser leur potentiel pour une raison très simple: ils obtiennent toujours des résultats En faisant des choses simples, ils étaient au top, sans effort, pour en savoir plus sur ce qu’ils faisaient et entrer dans les détails. Ils ont fait ce qu’on leur avait dit et ils étaient toujours au sommet avec eux.

C’est la raison pour laquelle presque toujours le phénomène qui a une énorme poitrine ou un ventre de fer, le simple fait de faire des pompes au sol ne fait pas de lui la personne la plus appropriée pour demander comment faire pousser des bavoirs.

Peut-être que ce garçon qui était plat comme planche de surf depuis le début et qui a mis des années à développer un minimum de poitrine aurait dû trouver une meilleure stratégie, car avec une génétique et une structure médiocres, il pourrait en donner plus conseils.

Évidemment, ce n’est pas une règle fixe, car nous pouvons facilement trouver un phénomène qui a également été étudié et étudié en détail et qui possède d’énormes compétences, ainsi qu’un maigre et malheureux génétiquement qui n’a pas développé, mais a plutôt utilisé sa génétique comme alibi en raison de leur manque de compétence.

J’en ai beaucoup parlé ici:

LE PLUS GRAND MENSONGE DANS LE MONDE DU FITNESS EST LA SANTÉ – BODY BUILDING

2- Cessez de vous haïr et vivez dans le désespoir de poursuivre des résultats qui ne sont pas et ne seront jamais dans nos limites.

À un certain moment, après avoir essayé, étudié, appliqué effort, persévérance et patience, s’appuyer sur des spécialistes sérieux et compétents et avoir fait tout cela pendant de nombreuses années … nous devons accepter les résultats que notre génétique nous a donnés. Profitez des progrès depuis le point de départ, qui sera sûrement petit ou grand, et soyez assuré que vous avez fait ce que vous pouviez et reçu ce que la nature nous a permis de réaliser.

VOUS NE POUVEZ JAMAIS ÊTRE COMME. DEVENEZ LA MEILLEURE VERSION DE VOUS-MÊME.

3 – Arrêtez d’être jaloux des autres.

Nous comprenons que les phénomènes génétiques existent, même s’il est évident qu’ils constituent la plus petite proportion de la population. Ainsi, si le dopage et les abus sont connus, il ne faut pas toujours souligner qu’une personne dont les performances sont supérieures à la moyenne peut ne pas faire quelque chose de spécial est un faux tricheur. Cela peut être le cas pour les répondants de haut niveau.

Si vous êtes à l’aise avec vous-même, il n’est pas nécessaire d’exprimer votre colère et votre frustration à votre voisin.

4 – Arrêtez de taquiner et de harceler les autres .

Nous comprenons que tout comme il y a des phénomènes génétiques, il y a aussi des gens malheureux. Il n’est donc pas nécessaire d’offenser quiconque avec des résultats médiocres, comme un gars de merde qui ne s’engage pas, ne veut pas faire de régime, ne sait pas faire de l’exercice, qui ne comprend rien.

Parce que peut-être cette personne est ultra compétente, elle a de la passion et du dévouement, elle fait tout bien … et elle n’a pas de chance parce qu’elle ne répond pas avec une mauvaise génétique pour le développement physique.

5 – Penser à vous améliorer sans vous soucier de tout le reste

Grâce à la recherche, à la science, nous savons pourquoi et comment certaines personnes obtiennent des résultats fantastiques avec relativement peu d’efforts et en peu de temps … tandis que d’autres doivent transpirer sur sept chemises de la mort pour obtenir des résultats médiocres en très longtemps.

Mais ce sont des choses que nous avons toujours su empiriquement, tous les gamins qui jouent au football, peu de gens entrent en Serie A, tous ceux qui s’entraînent dans les gymnases, peu deviennent des super-mannequins ou M. Olympia, tous ceux qui qui étudient à l’université, rares sont ceux qui deviennent lauréats du prix Nobel.

La génétique compte, et même beaucoup.

Nous pouvons améliorer et développer au maximum ce que la nature nous a donné.

Et comme nous ne pouvons pas savoir a priori si nous sommes destinés à la grandeur ou à la médiocrité, la seule chose à faire est d’essayer, avec dévouement, cohérence, dévouement, qualité et intelligence.