Malheureusement pour beaucoup de gens qui s’entraînent avec des poids, les squats et les douleurs au cou représentent un match triste qui accompagne leurs entraînements au gymnase, et qui peut aussi se manifester, et surtout, plus tard. Si vous faites également partie de ceux qui ont rencontré ce problème ennuyeux, il y a sans aucun doute quelques détails à analyser et quelques précautions à prendre et les directives suivantes peuvent vous aider à changer et à améliorer la situation.
J’ouvre juste une petite parenthèse sur les squats: je suppose que vous voulez le faire en toute sécurité et que vous le faites donc gratuitement, pas pour augmenter la puissance! Dans ce cas, je vous suggère de lire attentivement mon article sur les effets secondaires d’un multiprocesseur.
Pour en revenir à notre pauvre cou, qui souffre encore d’être brisé sous la barre, je sais déjà que vous avez essayé de contourner l’obstacle en plaçant un salami farci classique (et invisible!) autour de la barre elle-même , quelqu’un retrousse un sweat-shirt, quelqu’un d’autre retrousse une grand-mère … mais ce n’est pas la façon de régler le problème.
Le salami farci et / ou une serviette enroulée autour d’une barre est une insulte à l’accroupissement. La base pour apprendre à positionner correctement la barre derrière les épaules sur le trapèze doit être accroupie. Le « coussin naturel » sur lequel la barre doit reposer, et même si on parle de développement du trapèze plus tard, en réalité même la personne la plus mince a suffisamment de tissu musculaire pour la soutenir sans gêne.
Ce type de média n’est pas une solution! En effet, ils peuvent également entraîner des problèmes tels que des changements de posture et de mouvements.
Cette pommade de farce au salami ou d’autres objets qui forment une certaine « épaisseur » font que la barre est placée sur le cou plutôt qu’au point idéal, ce qui nuit à la fois à la stabilité de l’instrument et à son intégrité des vertèbres cervicales et ceci, comme déjà mentionné, peut changer la pose entière pendant le mouvement. À ce stade, si pour une raison personnelle il est vraiment difficile de placer le «fer» directement sur la peau, il est préférable de choisir une serviette aussi petite et fine que possible … mais honnêtement, je déconseillerais également cela.
Squats et douleurs au cou, pourquoi?
En gros, les principales raisons de cet inconvénient sont les suivantes:
- La barre est située directement sur le cou et doit être sur le trapèze.
- Regarder trop haut est une erreur très courante! Malheureusement, de nombreux « faux experts » recommandent toujours de chercher … mal! Le regard doit être en diagonale vers le bas ou au niveau de l’horizon.
- La tête doit être dans une position neutre.
- Le trapèze cou-épaule est trop serré! Essayer de se détendre le plus possible dans cette zone, je sais que ce n’est pas facile, surtout quand la charge augmente. C’est le rectum de l’abdomen qui doit être contracté pour assurer la stabilité du tronc pendant le levage.
- Le trapèze n’est pas suffisamment développé pour supporter son poids.
J’emprunte l’image de Simone Carniel (Championne de Powerlifting) à une leçon avec Ado Grozza (Chef de la Section Technique de la Fédération Italienne de Powerlifting) sur les squats correctement. C’est le moyen de bien soutenir la barre! À un niveau plus avancé, vous pouvez aller encore plus bas avec une bande (bande inférieure), mais au départ, il est préférable de se concentrer sur le bon support standard.
Cette malheureuse combinaison de « squats et douleurs au cou » est répandue, en particulier chez les débutants qui sont nouveaux dans cet exercice très important. Malheureusement, ils rencontrent souvent cet inconvénient gênant lors du chargement des premières assiettes.
Après avoir pris connaissance des précautions de base que nous avons exposées un peu plus haut et qui doivent être prises immédiatement, parlons maintenant du trapèze. Évidemment, s’il est renforcé, vous aurez une autre chance de résoudre le problème, alors j’aimerais souligner quelques exercices qui peuvent nous aider.
Les pièges sont évidemment impliqués dans le travail pour la colonne vertébrale ainsi que pour les épaules, mais cela peut ne pas lui suffire pour qu’il grandisse suffisamment, et donc élever également votre seuil de douleur dans les squats.
Il existe d’excellents exercices que vous pouvez intégrer à vos entraînements, comme toutes sortes de haussements d’épaules appelés dans le jargon du culturisme: Shrug. Vous pouvez hausser les épaules avec des haltères, garder vos bras parallèles à votre corps et soulever vos épaules, comme si vous vouliez hypothétiquement aller mettre le deltoïde dans vos oreilles.
Ensuite, il y a une option qui peut être effectuée avec une barre vers l’avant, ainsi qu’une option avec une barre tenue à l’arrière effectuant le même mouvement de levage des épaules.
Le menton replié classique est plutôt un exercice obsolète et à éviter qui peut causer des perturbations gênantes, en particulier dans la zone de la coiffe des rotateurs, je vous recommande donc vivement de le faire.
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Ensuite, il y a un autre exercice spécifique pour ce cas appelé Hausser les épaules, inventé par Joseph Curtis Heese, pionnier de l’haltérophilie dans les années 1930. En gros, vous devez placer la barre sur le trapèze comme si vous vouliez faire un squat très normal, mais au lieu de vous accroupir, vous devriez essayer de lever les épaules aussi haut que possible, toujours avec le mouvement de tremblement que vous venez de remarquer, également ici, comme si vous vouliez diriger muscle deltoïde dans les oreilles. Maintenez la contraction maximale pendant quelques secondes, puis abaissez à nouveau vos épaules pour revenir à la position de départ.
N’oubliez pas d’ajouter un de ces exercices à la fin de vos entraînements, 2/3 fois par semaine, quelques séries pour 10/20 répétitions, et vous le verrez dans 6-8 semaines, vous pourrez obtenir un trapèze plus efficace et plus dense. pour vous aider à surmonter les squats et les douleurs au cou afin que vous puissiez vous concentrer sur tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Et maintenant avec la fonte ci-dessous!